En liten historie bak retten
Aubergine har alltid fascinert meg. Det er en grønnsak som finnes i mange ulike kjøkken, fra Italia til Midtøsten og India. Jeg oppdaget denne retten på en reise til Italia, hvor de serverte en fantastisk melanzane alla parmigiana. Jeg ble forelsket i kombinasjonen av myk aubergine, rik tomatsaus og smeltet ost.
Etter å ha eksperimentert på kjøkkenet, laget jeg min egen sunnere versjon. Jeg bruker mindre olje, magrere ost og erstatter sukker med honning eller sukrin. Den har blitt en favoritt hjemme hos meg, spesielt når jeg vil ha noe smakfullt og varmende.
Næringsinnhold per porsjon
| Næring | Mengde | Helsefordeler |
|---|---|---|
| Kalorier | 350 kcal | Gir god energi og metthetsfølelse |
| Fett | 14 g | Sunt fett fra olivenolje og ost |
| Karbohydrater | 36 g | Fiber fra grønnsaker og fullkorn |
| Protein | 12 g | Viktig for muskelbygging |
| Sukker | 6 g | Naturlig fra tomater og grønnsaker |
| Fiber | 9 g | Fremmer god fordøyelse |
| Vitamin A | 20% av dagsbehovet | Bra for syn og hud |
| Vitamin C | 30% av dagsbehovet | Styrker immunforsvaret |
| Jern | 15% av dagsbehovet | Viktig for blodproduksjon |
Smak og tekstur
Jeg elsker hvordan auberginen blir silkemyk og nesten kremet når den bakes. Den trekker til seg tomatsausen og krydrene, noe som gir en intens og fyldig smak. Tomatsausen er søt og syrlig, med hint av hvitløk, oregano og røkt paprika.
Osten på toppen gir en nydelig kontrast mellom det sprø og det kremete. Når jeg skjærer gjennom lagene, blander smakene seg perfekt. Retten er varmende, mettende og full av umami. En ekte kosemat som også føles sunn og næringsrik.
Mine erfaringer og tips
Denne retten har reddet meg mange ganger når jeg vil ha noe skikkelig godt, men ikke for tungt. Jeg har lært at aubergine smaker best når den får tid til å trekke ut litt væske før steking. Jeg pleier å drysse litt salt over skivene og la dem hvile før jeg tørker av dem.
Noen ganger bytter jeg ut halvparten av osten med næringsgjær for en lettere versjon. Jeg har også prøvd å tilsette linser i tomatsausen for mer protein, og det fungerer kjempebra. Server den med en frisk salat og et stykke grovt brød, så er måltidet komplett.
Forslag til tilbehør
| Tilbehør | Hvorfor passer det? |
|---|---|
| Fullkornsris | Gir fiber og metthetsfølelse |
| Quinoa | Proteinrikt og lett fordøyelig |
| Grovt surdeigsbrød | Perfekt for å suge opp tomatsausen |
| Frisk grønn salat | Gir en lett og frisk kontrast |
| Hummus eller tzatziki | Kremet og balanserer smaken |
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Aubergine
- 2 auberginer
- 2 ss olivenolje
- ½ ts salt
- ½ ts pepper
- Panering (valgfritt for ekstra tekstur)
- 1 dl havremel
- 1 egg eller 3 ss usøtet plantebasert melk
- 1 dl fullkornsbrødsmuler
- Fyldig tomatsaus
- 1 ss olivenolje
- 2 fedd hvitløk, finhakket
- 1 boks hakkede tomater (400 g)
- 1 ss tomatpuré
- 1 ts honning eller sukrin
- ½ ts røkt paprika
- 1 ts oregano
- ½ ts chiliflakes (kan sløyfes)
- ½ ts salt
- ¼ ts pepper
- 1 dl ferdigkokte linser (valgfritt)
- Topping
- 75 g lettost eller mozzarella
- 25 g revet parmesan
- Frisk basilikum til pynt
- Servering
- Fullkornsris, quinoa eller grovt brød
- Frisk grønn salat
STEG FOR STEG:
- Forvarm ovnen: Sett ovnen på 200°C.
- Forbered auberginen: Skjær auberginene i ca. 1 cm tykke skiver. Dryss over litt salt og la dem hvile i 10 minutter. Tørk av væsken med kjøkkenpapir.
- Panering (valgfritt): Hvis du ønsker en sprø overflate, dypp aubergineskivene først i egg eller plantebasert melk, deretter i en blanding av havremel og brødsmuler.
- Steking: Pensle aubergineskivene med olivenolje og legg dem på et bakepapirkledd stekebrett. Stek i ovnen i ca. 20 minutter til de blir gylne og myke.
- Lag tomatsausen: Varm opp olivenolje i en panne. Fres hvitløk til den dufter, tilsett tomatpuré og la det surre i 1 minutt. Ha i hakkede tomater, honning/sukrin, røkt paprika, oregano, chiliflakes, salt og pepper. La småkoke i 10-15 minutter.
- Sett sammen formen: Fordel litt tomatsaus i bunnen av en ildfast form. Legg et lag med aubergine, etterfulgt av mer saus. Gjenta til alt er brukt.
- Topping og gratinering: Dryss over ost og parmesan. Stek i ovnen i 15 minutter til osten er gyllen og boblende.
- Servering: Topp med frisk basilikum og server med fullkornsris, quinoa eller grovt brød.
Kommentarer