Egusi-suppe er en av Vest-Afrikas mest elskede retter, kjent for sin rike smak, fyldige tekstur og unike aroma. Denne retten har sin opprinnelse blant ulike etniske grupper i Nigeria, hvor den ofte serveres som et festmåltid under spesielle anledninger. Suppens nøkkelingrediens, mel av egusi-frø (melonfrø), gir en kremet og nøtteaktig smak som danner grunnlaget for dens fyldige konsistens.
Denne sunnere versjonen av Egusi-suppe reduserer mengden fett og inkluderer næringsrike ingredienser som spinat og grønnkål for ekstra vitaminer og mineraler. Den aromatiske kombinasjonen av løk, hvitløk, ingefær og tomat skaper en dypt kompleks base som fremheves av krydder som røkt paprika, chiliflak og et hint av muskat. Tilberedningen forvandler egusi til små myke klumper, som gir retten en spennende tekstur.
Denne suppen serveres tradisjonelt med fufu (en stivelsesrik siderett laget av yam eller plantain), men en sunn vri kan inkludere fullkornsris, quinoa eller søtpotetmos. Suppen kan også toppes med fersk koriander og en skvis sitronsaft for en frisk avslutning.
Tips for sunnere matinntak inkluderer å bruke mager kylling eller plantebasert protein i stedet for fett kjøtt og erstatte palmeolje med rapsolje for en lettere versjon som fortsatt opprettholder den autentiske smaken.
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Base:
- 2 ss rapsolje
- 1 middels løk, finhakket
- 2 hvitløksfedd, hakket
- 1 ts fersk ingefær, revet
- 400 g hakkede tomater (hermetiske)
- 1 ts røkt paprika
- 1/2 ts chiliflak
- Egusi-blanding:
- 100 g egusimel (eller gresskarfrømel)
- 1 dl vann
- Tillegg:
- 300 g kyllingbryst, i biter
- 100 g fersk spinat
- 50 g grønnkål
- Salt og pepper etter smak
STEG FOR STEG:
- Varm rapsolje i en stor kjele på middels varme. Tilsett løk, hvitløk og ingefær, og stek til løken er gyllen og myk.
- Tilsett hakkede tomater, røkt paprika og chiliflak, og la det småkoke i 10 minutter for å intensivere smaken.
- I en liten bolle, bland egusimel med vann til en tykk pasta. Sett til side.
- Tilsett kyllingbitene i tomatblandingen og kok i 15 minutter til kyllingen er mør.
- Rør inn egusipastaen i små porsjoner, og la det koke i 5 minutter til klumpene dannes.
- Tilsett spinat og grønnkål, og kok i ytterligere 5 minutter. Smak til med salt og pepper.
- Server suppen varm, gjerne med fullkornsris eller søtpotetmos.
Kommentarer