Historien bak retten
Kyllingfilet er en av de mest allsidige ingrediensene i kjøkkenet, elsket for sin rene smak og møre konsistens. Historisk sett har kylling alltid vært en viktig del av europeiske og asiatiske kjøkken, men det var først med moderne matlagingsteknikker at den ble en favoritt i hverdagskost.
For meg er denne retten en perfekt kombinasjon av smak og enkelhet. Kyllingfileten stekes til den er gyllen og saftig, mens den kremete hvitløksausen tilfører en fyldig smak med hint av parmesan og urter. Ovnsbakte grønnsaker gjør retten både fargerik og næringsrik, noe som gjør den perfekt for en romantisk middag hjemme.
Næringsinnhold per porsjon
| Næringsstoff | Mengde | Helsefordeler |
|---|---|---|
| Kalorier | 380 kcal | Gir god energi og metthet |
| Protein | 42 g | Viktig for muskler og metthet |
| Fett | 15 g | Sunt fett fra olivenolje og fløte |
| Karbohydrater | 18 g | Naturlig sødme fra grønnsakene |
| Fiber | 5 g | Bra for fordøyelsen |
| Jern | 2 mg | Viktig for oksygentransport i blodet |
| Vitamin C | 35 mg | Styrker immunforsvaret |
| Kalsium | 90 mg | Viktig for benbygning og muskelfunksjon |
Smak og tekstur
Det første jeg legger merke til er hvor saftig og mørt kyllingkjøttet er. Stekeskorpen gir en fin crunch, mens innsiden er saftig og full av smak. Den kremete hvitløksausen er silkemyk, med en balansert smak av hvitløk, parmesan og sitron.
Ovnsbakte grønnsaker tilfører både farge og tekstur – de sprø kantene av gulrot og paprika gir en lett sødme, mens brokkolien tilfører en mild bitterhet som harmonerer med den fyldige sausen. Et lite dryss ristede nøtter eller revet parmesan på toppen gir en deilig kontrast mellom kremet og sprøtt.
Min erfaring, tips og minner
Denne retten har jeg laget flere ganger når jeg vil lage en romantisk, men enkel middag. Jeg husker spesielt en Valentinsdag hvor vi droppet restaurantplanene og lagde dette hjemme i stedet. Det ble en intim og koselig middag, langt bedre enn noe vi kunne fått ute.
Et av mine beste tips er å la kyllingen hvile noen minutter etter steking, slik at saftene får satt seg. Jeg liker også å bruke havrefløte i sausen for en lettere variant. Om jeg vil gjøre retten enda mer spennende, legger jeg til litt chili eller dijonsennep for ekstra dybde i smaken.
Anbefalt tilbehør
| Tilbehør | Hvorfor det passer |
|---|---|
| Fullkornspasta | Gir ekstra fiber og en god base til sausen |
| Frisk grønn salat | Lett og frisk kontrast til den kremete sausen |
| Ristede mandler | Gir en sprø tekstur og nøtteaktig smak |
| Hjemmelaget potetmos | Kremet og mild, passer perfekt til kyllingen |
| Et glass hvitvin | Løfter smaken på sausen og kyllingen |
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Kyllingfilet:
- 2 kyllingfileter
- 1 ss olivenolje
- ½ ts havsalt
- ½ ts grovkvernet pepper
- 1 ts tørket timian
- ½ ts paprikapulver
- Kremet hvitløksaus:
- 2 hvitløksfedd, finhakket
- 1 dl lett matfløte eller havrefløte
- ½ dl kyllingkraft
- 1 ts sitronsaft
- ½ ts dijonsennep
- 1 ss revet parmesan
- Ovnsbakte grønnsaker:
- 2 gulrøtter, i staver
- 1 liten brokkoli, delt i små buketter
- 1 rød paprika, i strimler
- 1 ss olivenolje
- ½ ts salt
- ½ ts tørket oregano
STEG FOR STEG:
- Forvarm ovnen: Sett ovnen på 200 °C.
- Forbered grønnsakene: Skjær gulrøtter, brokkoli og paprika i jevne biter. Legg dem på et stekebrett, drypp over olivenolje, dryss over salt og oregano, og bland godt. Sett i ovnen i ca. 20–25 minutter, til de er lett karamelliserte.
- Stek kyllingen: Varm en stekepanne på middels varme med olivenolje. Krydre kyllingfiletene med salt, pepper, timian og paprikapulver. Stek dem i 5–6 minutter på hver side til de er gjennomstekte og har en gyllen skorpe.
- Lag hvitløksausen: I samme panne, fres hvitløken lett til den blir gyllen, men ikke brent. Hell på kyllingkraft og la det småkoke i 2 minutter.
- Tilsett fløte og smakstilsetninger: Rør inn matfløte, sitronsaft, dijonsennep og parmesan. La det småkoke i 3–4 minutter til sausen tykner lett.
- Servering: Legg kyllingen på tallerkener, hell hvitløksausen over og server med de ovnsbakte grønnsakene. Dryss gjerne over litt ekstra parmesan eller ristede mandler for ekstra smak.
Kommentarer