Reduseres næringsverdien av grønnsaker og frukt ved varmebehandling?
Dette er et spørsmål mange av oss gjerne vil ha et klart svar på. Det kan føles litt trist å vite at grønnsakene og fruktene våre mister noen av de verdifulle næringsstoffene når vi tilbereder dem. Men la oss se nærmere på hvor store disse tapene egentlig er.
Ja, det er sant at noen vitaminer brytes ned under varmebehandling. For eksempel er vitamin C og folater spesielt følsomme for høye temperaturer og kan delvis ødelegges. Dette gjelder særlig hvis maten blir kokt ved svært høye temperaturer og over lengre tid. I tillegg kan lys og oksygen bidra til å bryte ned noen vitaminer.
Men heldigvis er det ikke så dramatisk som det kan virke. For det første er ikke alle vitaminer like følsomme for varme. Fettløselige vitaminer som A, D, E og K er ganske stabile og kan til og med bli lettere å absorbere etter tilberedning. For det andre forblir mineraler, som kalium, magnesium og kalsium, stort sett uforandret ved varmebehandling.
Det er også gode nyheter: hvis du ønsker å bevare flere vitaminer i grønnsakene dine, finnes det noen enkle triks. For eksempel kan du dampe grønnsakene eller koke dem i små mengder vann, og deretter bruke kokevannet i supper eller sauser. Slik kan du bevare vitaminene som løses opp i vannet. Et annet tips er å kutte grønnsakene i større biter før koking, da dette kan redusere vitamin-tapet.
Varmebehandling kan også endre strukturen på grønnsakene og gjøre dem lettere å fordøye, og noen næringsstoffer blir faktisk mer tilgjengelige etter koking. For eksempel blir lykopen i tomater mer tilgjengelig etter varmebehandling, og poteter blir lettere fordøyelige når de er kokt og inneholder ikke skadelige stoffer som kan finnes i rå poteter.
Bør man skrelle frukt og grønnsaker?
De fleste frukter og grønnsaker kommer i kontakt med ulike kjemiske forbindelser under vekst og etter innhøsting, som gjødsel, herbicider, pesticider og stoffer som forlenger holdbarheten. Det pågår kontinuerlig arbeid med å utvikle tryggere plantevernmidler, slik at disse stoffene brytes ned før innhøsting. Dessverre vet vi fortsatt lite om langtidsvirkningene av mange kjemikalier som brukes i landbruket på menneskers helse. Derfor strammes kravene til plantevernmidler stadig inn. Selv om kun de midlene som anses som trygge for helsen og ikke er kreftfremkallende ifølge Det internasjonale byrået for kreftforskning, er tillatt, er det likevel lurt å prioritere lokale grønnsaker og frukt når det er mulig.
Kjemikaliene som brukes under dyrking og lagring, kan i noen grad trenge inn i frukten, men det meste av dem forblir i overflatelaget. Derfor kan mengden kjemikalier reduseres hvis man vasker grønnsakene grundig under kaldt, rennende vann eller skreller dem. Ved skrelling mister man imidlertid vitaminer og mineraler som sitter rett under skallet, samt fiber som finnes i skallet selv. Man kan også redusere mengden kjemikalier ved å koke grønnsakene i små mengder vann og deretter helle av vannet, men da vil også noen av næringsstoffene forsvinne.
En løsning kan være å velge økologiske produkter, eller enda bedre, spise grønnsaker og frukt du har dyrket selv.
Kan mengden vitaminer i grønnsaker og frukt reduseres under lagring?
Enzymatiske nedbrytingsprosesser i grønnsaker og frukt starter umiddelbart etter innhøsting, og disse prosessene påvirker først og fremst vitaminene. Derfor er det viktig å oppbevare produktene riktig.
Reduksjonen i næringsstoffer skjer på grunn av påvirkning fra lys, luft og varme. Samtidig forringes også smaken, ettersom aromastoffer fordamper raskt. Vitamin C brytes ned raskest, etterfulgt av B-vitaminer og karotenoider. For eksempel kan vitamin C i spinat, salatblader, bladbete og fersk kål nesten forsvinne helt etter tre dager i lys. I rotgrønnsaker og fruktgrønnsaker bevares vitaminene noe bedre.
Temperaturen under lagring er avgjørende. Jo høyere temperaturen er, desto raskere skjer de ulike nedbrytingsprosessene. For eksempel mister spinat 8 % av sitt vitamin C-innhold på to dager ved 4 °C, 38 % ved 13 °C og hele 70 % ved 20 °C. Under direkte sollys blir tapene enda større.
For å bevare mest mulig næringsstoffer er det derfor viktig å lagre grønnsaker og frukt i kjølig og mørkt miljø.
Hvor mye vitaminer bevares i frosne grønnsaker og frukt?
Frysing er en av de beste metodene for å oppbevare grønnsaker og frukt med minimale tap av vitaminer. Forskning viser at riktig frosne grønnsaker bevarer mesteparten av sine næringsstoffer. Selv om noe vitamin C kan gå tapt ved frysing, forblir B-vitaminene (B1 og B2) praktisk talt uendret. Mineraler og fiber holder seg også godt.
Det som er så flott med frysing, er at du kan bevare grønnsakene og fruktene når de er på sitt friskeste, rett etter innhøsting. Hurtigfrysing minimerer tapet av vitaminer, og når du tiner grønnsakene til matlaging, er de nesten like næringsrike som ferske produkter.
Er det noen grønnsaker eller frukt som man ikke bør spise for ofte?
Friske grønnsaker og frukt er alltid et godt valg! Det er imidlertid viktig å huske at noen vitaminer kan brytes ned under varmebehandling. Selv om frosne grønnsaker bevarer mesteparten av sine næringsstoffer, er det lurt å være forsiktig med hermetiserte produkter. For eksempel inneholder kompott ofte mye sukker, og saltagurker er fulle av salt. Hermetikk som ketchup kan ha en lav andel tomater, men mye salt og tilsetningsstoffer, så det er best å spise dem med måte.
Den beste tilnærmingen er å spise omtrent halvparten av grønnsakene og frukten dine rå, i salater eller som snacks, og den andre halvparten varmebehandlet: dampet, kokt, stekt eller i en annen rett. På denne måten får du mest mulig ut av alle de gode næringsstoffene!
Informasjonen på denne siden er basert på de statlige kostholdsanbefalingene fra Estland: https://toitumine.ee/
