Hvis du har bestemt deg for å begynne med vitaminer, kan du enten velge et kompleks (som dekker alt i én pille) eller gå for enkeltstående vitaminer og mineraler. Det kan virke mer praktisk å ta en pille som inneholder alt, men gir det virkelig de beste resultatene? Når du tar vitaminer og mineraler separat, kan du lettere sikre riktig kombinasjon og unngå å få for mye av næringsstoffer som du allerede får i tilstrekkelige mengder fra maten.
Kroppen vår fungerer som et kjemisk laboratorium, hvor utallige prosesser med ulike næringsstoffer – proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler – pågår samtidig. For optimal opptak og utnyttelse av disse stoffene er det viktig å vite hvilke som fungerer godt sammen, og hvilke som bør holdes atskilt. Noen stoffer svekker effekten av andre (antagonisme), mens andre forbedrer hverandres virkning (synergisme). I tillegg er det visse vitaminer og mineraler som kroppen ikke kan utnytte i kombinasjon og må tas hver for seg.
La oss se nærmere på hvordan de mest vanlige vitaminene (A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K) og mineralene (jern, magnesium, kobber, kalsium, fosfor, sink) fungerer sammen. Tabellen nedenfor gir en oversikt over hvilke kombinasjoner som kan være fordelaktige eller mindre gunstige
Tabell over kompatibilitet av vitaminer, mineraler og aminosyrer
| Vitamin/Mineral/Aminosyre | Kompatibilitet | Inkompatibilitet | Nøytral |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | Sink, Vitamin C, Vitamin E, Kobber | – | Kalsium, Magnesium |
| Vitamin B1 | Vitamin B9, Magnesium, Sink | Vitamin B2, B3, B6, B12, Vitamin C, Jern, Kobber | Vitamin D, Kalsium, Fosfor |
| Vitamin B2 | Vitamin B6, B9, B12, Vitamin C, Magnesium, Sink | Vitamin B1, B3, Jern | Vitamin D, Kalsium, Vitamin K |
| Vitamin B3 | Vitamin B2, B6, B12, Vitamin C, Kobber, Jern | Vitamin B1, Sink | Vitamin D, Vitamin K |
| Vitamin B5 | Vitamin B1, B2, B6, B9, Vitamin C, Magnesium, Sink | Vitamin B3, Kobber | Kalsium, Fosfor |
| Vitamin B6 | Vitamin B2, B5, B12, Vitamin C, Magnesium, Sink | Vitamin B1, B3, Kobber | Kalsium, Fosfor |
| Vitamin B9 | Vitamin B2, B5, B6, B12, Vitamin C, Magnesium | Vitamin B1, Jern, Sink | Kalsium, Fosfor |
| Vitamin B12 | Vitamin B2, B3, B6, B9, Vitamin C, Magnesium, Kalsium, Vitamin D | Vitamin B1, Jern, Kobber | Fosfor |
| Vitamin C | Vitamin B2, B3, B5, B6, B9, B12, Magnesium, Jern, Kalsium, Krom, Selen | Vitamin B1, Kobber | Fosfor |
| Vitamin D | Kalsium, Fosfor, Magnesium, Vitamin K, Vitamin B12, Omega-3, Selen | Vitamin B1, Vitamin E, Jern | Vitamin C |
| Vitamin E | Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B5, Vitamin B6, Magnesium, Selen, Omega-3, Antioksidanter | Magnesium, Sink, Kobber, Jern, Vitamin B1, B12, Vitamin K | Vitamin D |
| Vitamin K | Vitamin D, Vitamin B5, B6, Magnesium, Kalsium | Vitamin B1, B12, Vitamin E | Vitamin C |
| Jern | Vitamin C, Vitamin B5, B6 | Vitamin B1, B2, B3, B9, B12, Vitamin D, Vitamin E, Kalsium, Magnesium, Kobber, Mangan | – |
| Magnesium | Vitamin A, B2, B5, B6, B9, B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Omega-3, Selen, Antioksidanter | Jern, Kobber, Kalsium, Mangan | – |
| Kobber | Vitamin B2, B3, B6 | Vitamin B1, B9, B12, Vitamin C, Jern | – |
| Kalsium | Vitamin B6, Vitamin D, Vitamin K, Magnesium | Vitamin B1, Jern, Fosfor, Sink, Mangan | – |
| Fosfor | Vitamin D, Magnesium | Kalsium, Jern | – |
| Sink | Vitamin B5, B6, Vitamin C, Magnesium | Vitamin B1, B2, B3, B9, B12, Jern, Kalsium | – |
| Selen | Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Magnesium, Antioksidanter | – | – |
| Mangan | Vitamin B2, B3, B6 | Jern, Magnesium, Kalsium | – |
| Aminosyrer | Vitamin B6, Magnesium, Sink | Kalsium, Jern | Vitamin C |
- Kompatible
- Inkompatible
- Nøytrale
Hva er Kompatibilitet?
Begrepet «kompatibilitet» refererer til vitaminer og mineraler som fungerer godt sammen. Slike kombinasjoner forbedrer hverandres opptak og effekt, noe som gir maksimal nytte. Disse kombinasjonene bør tas samtidig for best mulig effekt.
Unngå Ikke-Kompatible Kombinasjoner
«Ikke-kompatible» kombinasjoner bør derimot unngås. Når antagonistiske vitaminer og mineraler tas sammen, vil effekten reduseres. I noen tilfeller kan den til og med bli negativ. For å unngå dette, bør slike næringsstoffer tas separat, med et mellomrom på 4–6 timer.
Nøytrale Kombinasjoner
«Nøytrale» kombinasjoner har ingen påvirkning på opptaket. Disse kan tas både sammen og hver for seg uten problemer.
Synergier Gir Bedre Opptak
Når essensielle næringsstoffer tas sammen, kan de forsterke hverandres effekt. Dette fører til at kroppen absorberer næringsstoffene bedre. Vitaminer og mineraler reagerer med hverandre både gjennom maten og i magen, noe som øker opptaket. Når de deltar i samme prosess, kan de skape et farmakologisk samspill som forsterker effekten.
De best dokumenterte kombinasjonene:
➤ Vitamin A – Sink øker opptaket av vitamin A ved å hjelpe til med å omdanne det til en aktiv form i netthinnen. Vitaminene A og C, samt kobber, bidrar også til bedre opptak og lagring av jern i kroppen.
➤ B-vitaminer – Vitamin B2 (riboflavin) øker opptaket av sink, mens B6 (pyridoksin) reduserer tapet av sink fra kroppen. Vitamin B6 fungerer også godt med kobber, mens magnesium hjelper B6 med å trenge inn i cellene. Vitamin B3 (niacin) går godt sammen med jern og kobber. B12 absorberes bedre med hjelp fra kalsium, samt B6, D og C. Magnesium hjelper også til med opptak av alle B-vitaminer (unntatt B1).
➤ Vitamin C – En superhjelper for jernopptak, noe som er nyttig for alle former for anemi. Derfor bør mat rik på jern kombineres med appelsin-, tomat- eller grapefruktjuice, fremfor kaffe eller te. Å kombinere kjøtt med spinat eller grønn salat kan også forbedre jernopptaket. Vitamin C hjelper også med opptak av kalsium, krom og selen.
➤ Vitamin D (kalsiferol) – Viktig for både kalsium og fosfor, da det forbedrer metabolismen og opptaket av disse mineralene.
➤ Vitamin E (tokoferol) – Kombineres godt med selen, som forsterker vitaminets antioksidanteffekt. Sammen danner de en solid «felle» for fettløselige oksidanter.
➤ Vitamin K – Essensielt for kalsium, spesielt for beinhelse. Kalsium kombineres godt med vitaminene B6, B12, D og K. Et kompleks som inneholder kalsium, magnesium, bor og disse vitaminene kan sikre optimal kalsiumopptak og redusere tapet. Men pass på at det ikke er for mye magnesium, da det kan gi motsatt effekt.
Dårlig kompatibilitet mellom vitaminer og mineraler
Noen vitaminer og mineraler virker antagonistisk på hverandre når de kombineres, og kan svekke eller undertrykke hverandres effekt. Slike kombinasjoner bør tas med en pause på 4–6 timer mellom hver.
➧ For bedre opptak av vitamin E bør det tas separat fra magnesium, sink, kobber og jern.
➧ Vitamin B12 (kobalamin) bør ikke kombineres med jern, mangan eller kobber, da det kan bli inaktivt i deres nærvær.
➧ Magnesium og kalsium påvirker ikke opptaket av vitamin B1, men reduserer vannløseligheten, noe som kan svekke opptaket.
➧ Jern og kobber kan hemme opptaket av vitamin B2. Kobber svekker også aktiviteten til vitaminene B5 (pantotensyre), B12, C og E.
➧ Vitamin B9 (folsyre) og sink blokkerer hverandre. Sammen danner de en uoppløselig forbindelse som hindrer opptaket.
➧ Ved å ta vitamin C, B12, kobber og vitamin B1 separat, til forskjellige tider på dagen, kan man oppnå optimal konsentrasjon av disse næringsstoffene i blodet og unngå negative interaksjoner.
Kombinasjon av vitaminer med andre vitaminer
Vitamin A
Som en antioksidant fungerer vitamin A godt med andre antioksidanter som vitamin E og C, samt med vitamin K.
B-vitaminer
Ikke alle B-vitaminer går godt sammen. Vitamin B1 og B2 forbedrer opptaket av vitamin B5, men samtidig inntak av B1 og B2 kan øke risikoen for allergiske reaksjoner.
- Vitamin B3 (niacin) støtter opptaket av vitaminene B2, B6 og H. For at vitaminene B3, B6, B9 og K skal aktiveres, kreves det B2, men B3 “ikke går sammen” med B1.
- Vitaminene B2, B3 og B12 kan tømme kroppen for vitamin B1, og vitamin B6 hemmer omdanningen av B1 til en aktiv form.
- Vitamin B5 kan kombineres med B1, B2, B4, B9, B12 og C for bedre opptak.
- Vitamin B6 bør ikke kombineres med B1 og B12.
- Vitamin B12 går bra sammen med B5 og B9, men kan ødelegge B6. Dessuten inaktiveres B12 i nærvær av A, B1, B2, B6, C og E.
Hvis du tar et B-kompleks, er denne kombinasjonen likevel akseptabel, siden hvert vitamin frigjøres over tid for å unngå interaksjoner.
Vitamin C (askorbinsyre)
Fungerer godt sammen med vitaminene A, E, B5 og B9. Antioksidantvirkningen av C forbedrer opptaket av karotenoider, E-vitamin og flavonoider, og beskytter B9 i kroppens vev. Kombineres best ikke med B1 og B12.
Vitamin E (tokoferol)
Vitamin E og D er antagonister. For optimalt opptak bør E tas separat fra D, B12 og K.
Vitamin K
Vitamin K og D er svært synergistiske, siden begge spiller en rolle i bein- og vevskalkulasjon, spesielt via osteokalsin (et protein aktivert av K og produsert med hjelp av D). En studie viser at kombinasjonen av K og D forbedrer beintetthet.
Opptaket av vitamin K kan være mindre effektivt hvis det tas samtidig med fettløselige vitaminer som A eller E. Hvis K tas for å bøte på en mangel, anbefales et to-timers intervall fra andre vitaminer.
Kombinasjon av mineraler med andre mineraler
Kalsium
Kalsiums opptak forbedres av magnesium, bor, mangan og silisium. Magnesium påvirker kalsiumnivået ved å regulere hormonene som styrer opptak og metabolisme.
Kalsium er antagonistisk til natrium, fosfor, sink og jern. Overflod av magnesium, jern eller fosfor kan føre til kalsiummangel, og omvendt hemmer kalsium opptaket av disse mineralene.
Magnesium
Magnesium fungerer dårlig sammen med fosfor, jern og mangan (og i store mengder også med kalsium). Høye doser magnesium kan føre til mangel på kalsium og fosfor. Magnesium og kalsium virker som antagonister når det gjelder blodkarenes tone: kalsium fremmer sammentrekning, mens magnesium fremmer avslapning. For å få fullt utbytte av både magnesium og kalsium bør de tas med et par timers mellomrom.
Fosfor
Fosfor og kalsium er tett knyttet sammen i kroppen og balanserer hverandre i mange funksjoner. Overflødig fosfor kan bidra til at kalsium forlater beinvevet, noe som øker risikoen for osteoporose og hjerteproblemer. For høyt nivå av fosfor kan også føre til forkalkning av blodårer. Magnesium og overflødig kalsium kan føre til fosformangel.
Sink
Sink styrker immunforsvaret og kan bidra til å forebygge forkjølelse, men hemmer opptaket av kobber. For personer med kobbermangel bør sink tas med forsiktighet. Kalsium og jern kan også forstyrre opptaket av sink.
Kobber
Kobber hemmer opptaket av sink og, i større mengder, jern, men i små mengder kan det være gunstig. Om du trenger både kobber og sink, ta dem med minst to timers mellomrom. Høye sinkdoser over tid (50 mg eller mer daglig i 10 uker eller mer) kan føre til kobbermangel.
Kalium
Kalium og kalsium konkurrerer om opptak i kroppen, noe som reduserer effektiviteten av begge. For personer som trener, jobber hardt, eller opplever fordøyelsesproblemer, kan kalium være ekstra viktig. Natrium hjelper til med opptak av kalium, men om kostholdet mangler både kalium og natrium, kan litium nivået i kroppen øke.
Mangan
Mangan fungerer dårlig sammen med kalsium og jern, som begge hemmer opptaket av mangan.
Jern
Jern hemmer opptaket av kalsium og mangan, mens sink, magnesium, krom og kalsium kan forstyrre jernopptaket. Kobber kan derimot bidra til bedre opptak av jern.
