1. Historie
Søtpotetens popularitet har eksplodert de siste årene, og det er ikke vanskelig å forstå hvorfor. Opprinnelig fra Sør-Amerika, er denne næringsrike roten blitt en favoritt over hele verden. Kombinasjonen med svartbønner, en proteinrik bærekraftig ingrediens, gir denne retten både smak og næring. Perfekt som en rask middag eller lunsj, og et hit både blant vegetarianere og kjøttelskere som ønsker et sunnere alternativ.
2. Næringstabell
| Ingrediens | Vitaminer | Fett (g) | Sukker (g) | Proteiner (g) |
|---|---|---|---|---|
| Søtpotet | A, C, B6 | 0.1 | 6.5 | 2.0 |
| Svartbønner | B1, jern, magnesium | 0.5 | 0.3 | 7.0 |
| Mais | B6, folat | 1.2 | 3.0 | 2.4 |
| Avokado | E, K, folat | 15.0 | 0.2 | 2.0 |
| Lime | C | 0.1 | 1.1 | 0.1 |
3. Smak og tekstur
Den bakte søtpoteten er myk og søt, med en lett karamellisert overflate som smelter i munnen. Svartbønnefyllet er krydret, kremet, og gir en tilfredsstillende kontrast med sin jordnære smak og hint av lime og krydder. En klatt guacamole eller et dryss frisk koriander topper retten med en friskhet som balanserer helheten.
4. Min erfaring, tips og minner
Bakt søtpotet med fyll har vært en redning på travle dager. Jeg elsker hvordan jeg kan eksperimentere med fyllet – noen ganger bruker jeg quinoa eller kikertsalat i stedet for bønner. Et godt tips er å bake søtpotetene litt lengre for en karamellisert sødme som er helt uimotståelig. Jeg husker spesielt en vennemiddag der alle fikk velge sitt eget fyll. Det var en suksess!
5. Tilbehørstabell
| Tilbehør | Beskrivelse |
|---|---|
| Guacamole | Tilfører kremet friskhet. |
| Salsa | Gir en krydret og syrlig kontrast. |
| Rømme eller plantebasert yoghurt | En avkjølende topping. |
| Frisk koriander | For et hint av frisk urtesmak. |
| Tortillachips | For litt sprø tekstur på siden. |
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Søtpoteter:
- 4 middels store søtpoteter
- Svartbønnefyll:
- 1 boks svarte bønner (ca. 400 g), skylt og avrent
- 1 dl maiskorn
- 2 tomater, hakket
- 1 liten rødløk, finhakket
- 1 hvitløksfedd, presset
- 1 ts spisskummen
- 1/2 ts røkt paprika
- 1/2 ts salt
- Saften av 1 lime
- Topping:
- 1 avokado, skivet
- Fersk koriander
- Chiliflak etter smak
STEG FOR STEG:
- Forbered søtpotetene:
- Forvarm ovnen til 200 °C.
- Vask søtpotetene og prikk dem med en gaffel.
- Legg dem på et bakepapir og bak i ovnen i 40–45 minutter, til de er myke.
- Lag fyllet:
- Varm en stekepanne på middels varme.
- Stek rødløk og hvitløk i litt olje til de er myke.
- Tilsett svarte bønner, mais, tomater, spisskummen, røkt paprika og salt.
- La det småkoke i 5–7 minutter. Press over limesaft og rør godt.
- Monter retten:
- Skjær et snitt i de bakte søtpotetene og åpne dem forsiktig.
- Fyll dem med svartbønneblandingen.
- Topp og server:
- Topp med skivet avokado, koriander og et dryss chiliflak. Server straks.
Kommentarer