n liten historie bak retten
Jeg elsker retter med aubergine, spesielt de som har røtter i Middelhavskjøkkenet. Aubergine er en fantastisk grønnsak som har blitt brukt i alt fra gresk moussaka til fransk ratatouille og italiensk melanzane alla parmigiana. Den har en unik evne til å suge til seg smaker og blir silkemyk når den stekes eller bakes.
Denne retten er inspirert av klassiske middelhavsretter, men jeg har gjort den litt sunnere og mer fiberrik. Jeg bruker mindre olje, grovere ingredienser og tilsetter linser for mer protein. Det gir en rett som er både mettende og smakfull, samtidig som den føles lett og sunn.
Næringsinnhold per porsjon
| Næring | Mengde | Helsefordeler |
|---|---|---|
| Kalorier | 340 kcal | Gir langvarig energi |
| Fett | 14 g | Sunt fett fra olivenolje og nøtter |
| Karbohydrater | 38 g | Fiberrik og gir metthetsfølelse |
| Protein | 10 g | Viktig for muskler og energi |
| Sukker | 6 g | Naturlig sukker fra grønnsaker |
| Fiber | 9 g | Fremmer god fordøyelse |
| Vitamin A | 25% av dagsbehovet | Viktig for syn og hud |
| Vitamin C | 35% av dagsbehovet | Styrker immunforsvaret |
| Jern | 18% av dagsbehovet | Viktig for blodproduksjon |
Smak og tekstur
Jeg liker hvordan auberginen blir silkemyk og suger til seg alle de deilige krydrene fra tomatsausen. Squashen gir en lett friskhet, mens paprikaen tilfører en naturlig sødme. Tomatsausen har en fin balanse av syrlighet og krydret varme fra røkt paprika og oregano.
Toppingen gir den lille ekstra kontrasten jeg elsker i vegetarretter. Litt fetaost tilfører en kremet salt smak, mens ristede nøtter gir et deilig crunch. Dette er en rett som føles like sunn som den er smakfull, og den kan varieres etter hva man har i kjøleskapet.
Mine erfaringer og tips
Dette er en av mine go-to retter når jeg vil ha noe lett, men mettende. Den passer perfekt når jeg har vegetarvenner på besøk, men jeg lager den også ofte til meg selv. Jeg har prøvd å grille grønnsakene før jeg setter dem i ovnen, og det gir en ekstra røkt dybde i smaken.
Noen ganger tilsetter jeg litt kikerter eller hvite bønner i tomatsausen for enda mer protein. Hvis jeg har rester, smaker den nesten bedre dagen etter, siden smakene får tid til å sette seg. En annen favoritt er å servere den med en frisk yoghurtdressing med sitron og hvitløk.
Forslag til tilbehør
| Tilbehør | Hvorfor passer det? |
|---|---|
| Fullkornsris | Gir mer fiber og metthetsfølelse |
| Quinoa | Proteinrikt og lett fordøyelig |
| Grovt surdeigsbrød | Perfekt for å suge opp tomatsausen |
| Frisk salat med sitron | Gir en frisk kontrast til den varme retten |
| Hummus eller tzatziki | Ekstra kremet og smaksrikt tilbehør |
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Grønnsaker
- 2 auberginer
- 1 squash
- 1 rød paprika
- 1 gul paprika
- 2 ss olivenolje
- ½ ts salt
- ½ ts pepper
- Krydret tomatsaus
- 1 ss olivenolje
- 2 fedd hvitløk, finhakket
- 1 boks hakkede tomater (400 g)
- 1 ss tomatpuré
- 1 ts honning eller sukrin
- ½ ts røkt paprika
- 1 ts oregano
- ½ ts chiliflakes (kan sløyfes)
- ½ ts salt
- ¼ ts pepper
- 1 dl ferdigkokte linser
- Topping og servering
- 50 g fetaost eller ristede nøtter
- Frisk basilikum eller persille
- Fullkornsris, quinoa eller grovt brød
STEG FOR STEG:
- Forvarm ovnen: Sett ovnen på 200°C.
- Forbered grønnsakene: Skjær aubergine, squash og paprika i tynne skiver. Dryss over litt salt på auberginen og la den hvile i 10 minutter. Tørk av væsken med kjøkkenpapir.
- Stek grønnsakene: Pensle grønnsakene med olivenolje og legg dem på et stekebrett. Stek i ovnen i ca. 15 minutter til de blir lett myke.
- Lag tomatsausen: Varm olivenolje i en kjele. Fres hvitløk til den dufter. Tilsett tomatpuré, hakkede tomater, sukrin/honning, røkt paprika, oregano, chiliflakes, salt og pepper. La småkoke i 10-15 minutter. Ha i linser og rør godt.
- Sett sammen formen: Hell litt tomatsaus i bunnen av en ildfast form. Legg grønnsakene lagvis og hell resten av tomatsausen over.
- Stek i ovnen: Dekk formen med folie og stek i 20 minutter. Ta av folien og stek videre i 10-15 minutter til overflaten blir lett gyllen.
- Topp og server: Dryss over fetaost eller ristede nøtter, og pynt med basilikum. Server med fullkornsris, quinoa eller grovt brød.
Kommentarer