Historien bak retten
Falafel har sine røtter i Midtøsten, og ble opprinnelig laget som en billig og mettende vegetarmiddag. Jeg ble først kjent med falafel gjennom en reise til Israel for mange år siden, og siden den gang har jeg laget min egen variant. Med tiden har retten blitt et populært valg for alle som ønsker smakfull og kjøttfri mat. Denne bowlen kombinerer klassisk falafel med frisk salat, kremet hummus og en syrlig sitronyoghurt – en balansert og næringsrik rett som virkelig gjør godt for kroppen.
Næringsinnhold og vitaminer (per hovedingrediens)
| Ingrediens | Vitaminer | Fett | Sukker | Proteiner |
|---|---|---|---|---|
| Kikerter | B1, B6, folat, jern | Lav | Lav | Høy |
| Avokado | E, K, C | Høy | Lav | Moderat |
| Naturell yoghurt | B12, kalsium | Moderat | Lav | Høy |
| Rødkål | C, K | Lav | Lav | Lav |
| Agurk | C, K | Lav | Lav | Lav |
| Hummus (hjemmelaget) | E, B6, jern | Moderat | Lav | Moderat |
Smak og tekstur
Det jeg elsker med denne retten er kontrasten i teksturer og smaker. Den sprø falafelen, laget i ovn med akkurat passe krydder, gir en nydelig gyllen overflate. Hummusen er fløyelsmyk med hint av sitron og hvitløk, mens sitronyoghurten gir et forfriskende løft. De friske grønnsakene gir krønsj og farge til hver munnfull. Når alt blandes i én munnfull, får jeg både kremet, sprøtt, friskt og krydret – helt perfekt.
Min erfaring og tips
Jeg lager denne bowlen ofte til både hverdags og når venner kommer på besøk. Det er noe med hvordan fargene og luktene gjør folk glade. Jeg pleier å lage dobbel porsjon falafel og fryser ned halvparten – det er gull verdt på travle dager. Et lite triks: Tilsett en klype spisskummen og litt finrevet sitronskall i hummusen for ekstra dybde. Og husk, yoghurt-dressingen blir best om den får stå kaldt litt før servering.
Tilbehør som passer til retten
| Tilbehør | Kommentar |
|---|---|
| Fullkornspita | Perfekt å dyppe eller fylle med falafel |
| Syltet rødløk | Gir syrlighet og farge |
| Ovnsbakte søtpoteter | Supplerer med sødme og fiber |
| Ristet sesamfrø | For en nøtteaktig crunch |
| Tabbouleh med quinoa | Lett og sitruspreget kornsalat |
INGREDIENSER:
- Falafel
- 1 boks (ca. 230 g) kokte kikerter, godt skylt
- 1 ss havregryn
- 1 hvitløksfedd, finhakket
- 1 ts malt spisskummen
- 1 ts malt koriander
- 1 neve frisk koriander eller persille
- ½ ts salt
- 1 ss sitronsaft
- 1 ss olivenolje
- Hummus
- 150 g kikerter
- 1 ss tahini
- 1 ss sitronsaft
- ½ ts spisskummen
- 1 lite hvitløksfedd
- 3 ss vann
- Salt og pepper etter smak
- Sitronyoghurt
- 1 dl naturell yoghurt (gjerne mager)
- 1 ts revet sitronskall
- 1 ts sitronsaft
- Litt salt og nykvernet pepper
- Grønnsaksbunn
- 1 liten agurk, i skiver
- 6–8 cherrytomater, delt i to
- 1 liten gulrot, revet
- En neve rødkål, strimlet
- Litt ruccola eller blandet salat
STEG FOR STEG:
Forbered falafelen: Ha kikerter, havregryn, hvitløk, krydder, urter, sitronsaft og litt olje i en foodprosessor. Kjør til det danner en grov deig. Form små kuler og legg på bakepapir.
Stek falafelen: Forvarm ovnen til 200 °C. Stek falafelkulene midt i ovnen i ca. 20 minutter, til de er gyldne og faste. Snu dem gjerne etter halve steketiden.
Lag hummus: Kjør alle ingrediensene til hummusen glatt i en liten blender eller med stavmikser. Smak til med salt og eventuelt mer sitron.
Rør sammen sitronyoghurten: Bland yoghurt med sitronskall og -saft, smak til med salt og pepper. Sett kaldt.
Forbered grønnsakene: Kutt, rasp og legg grønnsakene i serveringsboller. Legg på ruccola i bunnen og bygg lagvis med grønnsaker.
Monter bollen: Legg falafelkuler på toppen, klatter med hummus og ringler over sitronyoghurt. Pynt gjerne med friske urter og et dryss ristede frø.
Kommentarer