Historien bak oppskriften
Denne plantebaserte proteingryten oppsto etter at jeg ønsket en næringsrik middag som kunne samle familien rundt bordet. Inspirasjonen kommer fra det aromatiske asiatiske kjøkkenet, der kokosmelk og krydder spiller hovedrollene. Jeg prøvde forskjellige varianter før jeg fant en balanse mellom fylde, friskhet og varme smaker. Retten er blitt populær hjemme, spesielt fordi den er så enkel å lage, men samtidig føles luksuriøs. Det er en middag jeg lager når jeg vil gi familien noe sunt, uten å bruke for lang tid på kjøkkenet. Den passer perfekt både til hverdager og når vi har gjester.
Næringsinnhold og vitaminer
| Ingrediens | Vitamininnhold | Fett | Sukker | Proteiner |
|---|---|---|---|---|
| Tofu | Jern, Magnesium, Kalsium | 4,5 g | 0,5 g | 10 g |
| Kokosmelk (lett) | B1, Magnesium | 6 g | 2 g | 1 g |
| Brokkoli | C, K, Folat | 0,3 g | 1 g | 2,5 g |
| Røde linser | Folat, Jern, Sink | 3 g | 1,3 g | 7 g |
| Paprika | C, E | 0,2 g | 4 g | 0,8 g |
Smak og tekstur
Jeg elsker hvordan denne gryten kombinerer kremet konsistens fra kokosmelk med de friske og sprø grønnsakene. Tofuen tilfører en deilig mykhet inni og en lett sprø skorpe på utsiden. Sausens varme krydder som spisskummen og koriander gir en dybde som er både aromatisk og beroligende. Chiliflak gir retten akkurat nok varme til å vekke smaksløkene, uten å bli for sterk. Det er en middag som gir både metthet og tilfredshet, med en balanse mellom rike og lette smaker. Jeg serverer den ofte med blomkålris for å holde måltidet lett og lavkarbo.
Min erfaring, tips og minner
Denne oppskriften minner meg om varme kvelder med familien, når vi alle samles rundt bordet og deler historier fra dagen. Jeg liker å tilpasse retten etter sesongen – om sommeren legger jeg til squash eller grønne bønner, mens om vinteren bruker jeg gulrot og søtpotet. Et tips fra meg er å marinere tofuen i litt tamari og limejuice før steking for ekstra smak. Når jeg har gjester, pynter jeg gryten med fersk koriander og gresskarkjerner – det ser både vakkert ut og gir en ekstra tekstur. Dette er virkelig en middag som aldri skuffer.
Tilbehør
| Tilbehør | Forslag |
|---|---|
| Grønnsaker | Dampet asparges, sukkererter |
| Lavkarboalternativ | Blomkålris, brokkoliris |
| Proteinrik topping | Ristede kikerter, gresskarkjerner |
| Garnityr | Fersk koriander, limebåter |
| Drikke | Ingefærte, mineralvann med sitron |
Anbefalte Artikler for God Helse og Ernæring
- Vitamin Vennskap: Hvordan velge enkeltvitaminer uten å bomme
- Effekten av Varmebehandling: Bevar næringsinnholdet i frukt og grønnsaker
- Vitaminer i Matvarer: En guide til livsnødvendige næringsstoffer
INGREDIENSER:
- Grytebase
- 200 g tofu, fast type
- 150 g røde linser, ferdigkokte
- 1 ss olivenolje
- 2 fedd hvitløk, finhakket
- 1 ts fersk ingefær, revet
- Grønnsaker
- 1 rød paprika, i strimler
- 150 g brokkoli, i små buketter
- 100 g spinat
- Krydret kokosmelksaus
- 400 ml kokosmelk (lettvariant)
- 1 ts spisskummen
- 1 ts malt koriander
- 1/2 ts gurkemeie
- 1/2 ts chiliflak (valgfritt)
- Salt og pepper etter smak
- Topping og tilbehør
- 1 ss ristede gresskarkjerner
- Fersk koriander til garnityr
STEG FOR STEG:
- Forbered tofu og grønnsaker: Skjær tofuen i terninger, og kutt grønnsakene i ønsket størrelse.
- Stek tofu: Varm olivenolje i en stor panne. Stek tofubitene på middels varme til de er gylne og sprø på utsiden, ca. 5 minutter. Sett til side.
- Fres krydder og grønnsaker: Tilsett hvitløk og ingefær i pannen, og fres i 1 minutt til det dufter. Ha i paprika og brokkoli, og stek i 3–4 minutter.
- Lag sausen: Rør inn kokosmelk, spisskummen, koriander og gurkemeie. Smak til med salt, pepper og chiliflak. La det småkoke i 5 minutter.
- Bland inn tofu og linser: Tilsett tofu og linser i sausen, og la det småkoke i 3 minutter til smakene blander seg. Rør inn spinat rett før servering.
- Servering: Anrett gryten i skåler, topp med ristede gresskarkjerner og fersk koriander. Server med dampet blomkålris eller en enkel salat.
Kommentarer