En historie om smak og enkelhet
Jeg begynte å lage wraps med bønner da jeg ønsket meg noe kjapt, sunt og mettende som hele familien kunne like. Ideen fikk jeg første gang fra en matblogg, men oppskriften har utviklet seg mye siden da. Jeg ville ha mer fiber, mer smak og mindre bearbeidet mat. Med grove wraps, masse grønnsaker og en krydret bønneblanding ble det raskt en gjenganger hjemme. Det er en rett som er lett å tilpasse, og som passer like godt i matboksen som til middag. Enkel, men aldri kjedelig – akkurat slik jeg liker det.
Næringsinnhold per porsjon
| Ingrediens | Vitaminer | Fett | Sukker | Proteiner |
|---|---|---|---|---|
| Svarte bønner (100 g) | B9, jern, magnesium | 0,8 g | 0,3 g | 8,9 g |
| Gulrot (50 g) | A, K, fiber | 0,2 g | 2,4 g | 0,5 g |
| Paprika (50 g) | C, B6 | 0,1 g | 2,7 g | 0,4 g |
| Fullkornswrap (1 stk) | B1, jern, fiber | 3,6 g | 1,2 g | 5,2 g |
| Yoghurt naturell (1 ss) | Kalsium, B12 | 1,1 g | 1,4 g | 1,3 g |
Smak og tekstur
Jeg liker best når wrapsene får en god balanse mellom det varme, myke og det sprø, friske. Den krydrede bønneblandingen har både tyngde og varme fra hvitløk, paprika og spisskummen. Samtidig gir grønnsakene en krisp kontrast – spesielt paprika og gulrot. Yoghurt på toppen gir en kjølende og kremet avslutning som gjør retten komplett. Hver bit er en liten eksplosjon av smaker: mildt krydret, friskt og litt syrlig. Det er noe veldig tilfredsstillende med den tykke, grove wrapen som holder alt på plass og gjør måltidet både lett og mettende.
Min erfaring og personlige tips
Jeg lager ofte disse wrapsene når vi har travle ettermiddager og jeg vil servere noe sunt og raskt. Jeg har brukt mange ulike typer bønner, men svarte eller kidney passer best, synes jeg. Når jeg har ekstra tid, lager jeg wrapsene selv med havremel og litt yoghurt – det gir en ekstra grov og god smak. Hvis jeg skal ha dem med på tur, pakker jeg dem inn i matpapir og legger dem i kjølebagen. Det har blitt en fast rett til både piknik og fjelltur. Jeg liker best å toppe med masse urter og en liten skvis lime før servering.
Forslag til tilbehør
| Tilbehør | Beskrivelse |
|---|---|
| Frisk koriander eller persille | Setter en aromatisk og grønn topp på wrapsene |
| Grillet maiskolbe | Søt og røkt smak som passer perfekt ved siden av |
| Cherrytomater med urter | En lett og frisk salat som utfyller smakene |
| Hjemmelaget guacamole | Kremet og næringsrikt ekstra fyll til wrap eller side |
| Limebåter | Gir en syrlig piff før du tar første biten |
INGREDIENSER:
- Bønnefyll:
- 1 ss olivenolje
- 1 gul løk, finhakket
- 2 fedd hvitløk, presset
- 1 ts spisskummen
- 1 ts paprikapulver
- 0,5 ts chiliflak (valgfritt)
- 2 bokser bønner (f.eks. svarte eller kidney, ca. 460 g avrent)
- 1 ss tomatpuré
- 1 dl grønnsakskraft eller vann
- Salt og pepper etter smak
- Saften av 0,5 lime
- Til servering:
- 4 grove fullkornswraps
- 1 gulrot, revet
- 1 rød paprika, i strimler
- 1 håndfull spinat eller hjertesalat
- 1 dl naturell yoghurt
- Friske urter (koriander eller persille)
STEG FOR STEG:
Varm olivenolje i en stekepanne på middels varme. Tilsett løk og fres i 3–4 minutter til den er blank og myk.
Ha i hvitløk, spisskummen, paprika og chiliflak, og la krydderet frese med i ett minutt.
Skyll bønnene og ha dem i pannen sammen med tomatpuré og grønnsakskraft. La det småputre i ca. 10 minutter til det tykner.
Smak til med lime, salt og pepper. Mos gjerne halvparten av bønnene for en kremet konsistens, men la resten være hele for tekstur.
Varm wrapsene i en tørr panne eller mikro i noen sekunder for smidighet.
Fyll hver wrap med salat, revet gulrot, paprika og den varme bønneblandingen.
Topp med en skje yoghurt og litt friske urter. Brett sammen og server umiddelbart – eller pakk i matpapir for lunsjboks.
Kommentarer